Wegetarianizm i diety roślinne są ostatnio bardzo modne i coraz więcej osób eliminuje mięso oraz produkty pochodzenia zwierzęcego ze swojej diety. Urozmaicona dieta wegetariańska powoduje zwiększenie ilości błonnika, witamin oraz potasu, magnezu, a także nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dobrze zbilansowany wegetarianizm wpływa korzystnie na stan ludzkiego zdrowia. Jednak restrykcyjne diety roślinne mogą narazić nasz organizm na niedobory żelaza, kwasów omega-3, czy witaminy B12. Dieta bezmięsna musi więc być odpowiednio skomponowana. Pomocny w tym zakresie będzie dobry, doświadczony dietetyk. Warto więc wybrać się do gabinetu dietetycznego i skonsultować ze specjalistą plan przejścia na dietę wegetariańską.

Zalety wegetarianizmu

Wzrost spożywania warzyw i owoców to dostarczanie organizmowi większej ilości błonnika pokarmowego, witaminy C, flawonoidów, karotenoidów, które zmniejszają ryzyko wystąpienia nowotworów, chorób układu krążenia oraz zwiększają odporność na infekcje. Menu w takiej diecie winno być oparte o nieprzetworzone produkty roślinne i zwiększoną ilość żelaza, wapnia, kwasu foliowego oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dla wielu osób wegetarianizm to także sposób na życie, wiążący się z działaniami na rzecz obrony praw zwierząt, czy walką z problemem głodu na świecie.

Odpowiednio zbilansowaną dietę wegetariańską może stosować każdy, także dzieci, ale restrykcyjna oraz nieodpowiednio zbilansowana może doprowadzić do powstania niedoborów białka, składników mineralnych (wapnia oraz  żelaza) i witaminy B12. Takie niedobory powodują znaczne szkody w organizmie.

Rodzaje wegetarianizmu

Dieta wegetariańska ma szereg odmian, jakie zależą od dobieranych produktów. Jest to między innymi:

  • weganizm, gdzie jadłospis opiera się jedynie na produktach pochodzenia roślinnego; dodatkowo wśród bardziej restrykcyjnych odmian weganizmu wyróżnić można frutarianizm – oparty głównie na owocach i  witarianizm – oparty na surowych warzywach oraz owocach
  • lakto-wegetarianizm, w którym do diety włącza się również mleko i jego przetwory
  • lakto-owo-wegetarianizm, będący dietą zawierającą również mleko oraz jaja
  • semi-wegetarianizm, z którego wykluczone są jedynie mięsa czerwone, można więc spożywać drób, jaja, ryby oraz mleko

Dieta wegetariańska może być doskonałym pomysłem na zdrowie, jednak jak każda inna,  powinna być odpowiednio zbilansowana. Rezygnacja z mięsa oraz ryb powinna pociągać za sobą zwiększone spożycia białka roślinnego. Do tego ważne jest odpowiednie zestawienie posiłków, na przykład łączenie produktów z roślin strączkowych z ziarnami zbóż. W codziennym jadłospisie wegetarianina  warto także pamiętać o kilku podstawowych zasadach. Mianowicie – warzywa powinny stanowić co najmniej 400g, czyli około 3 porcji dziennie; produkty zbożowe winny się znajdować w 2-3 posiłkach, zaś dzienna podaż roślin strączkowych powinna się mieścić w 80-120g suchego produktu, co w praktyce zazwyczaj odpowiada 2 porcjom. Laktoowowegetarianie powinni także pamiętać o jajkach i produktach mlecznych w swoim menu. Tak zróżnicowana dieta zapobiega niedoborom pokarmowym, a tym samym chroni przed anemią czy osteoporozą w późniejszym wieku. Odpowiednio skomponowany jadłospis to ten bogaty w warzywa liściaste, rośliny strączkowe, pełnoziarniste pieczywo oraz inne produkty zbożowe z pełnego przemiału, jak również zawierający owoce i warzywa bogate w witaminę C, która zwiększa przyswajalność żelaza przez organizm.

Dieta wegetariańska, a w szczególności wegańska stwarza również problemy z pokryciem zapotrzebowania organizmu na witaminę B12, ponieważ jej głównym źródłem są produkty pochodzenia zwierzęcego- mięsie, rybach, jajach, serach i wędlinach. W mniejszych ilościach B12 występuje zaś w makaronie jajecznym, mleku i przetworach mlecznych, a także drożdżach spożywczych, czy paście miso. Dlatego w przypadku diety wegańskiej i bardziej restrykcyjnych odmianach wegetarianizmu niezbędna jest jej regularna suplementacja. Pozostając w temacie witamin warto zwrócić także uwagę na witaminę D3. Niestety nie jesteśmy w stanie pokryć jej zapotrzebowania jedynie ze źródeł pokarmowych, w związku z czym znowu warto skorzystać z dostępnych suplementów. Zadbamy dzięki temu o lepszy stan kośćca, jak również wyregulujemy gospodarkę wapniowo-fosforanową i wzmocnimy układ odpornościowy.

Następny problem to niedobory cynku – aby nie mieć z tym problemów, wegetarianie powinni spożywać różnego rodzaju nasiona, m.in.: słonecznika, dyni czy sezamu. W diecie takiej nie może zabraknąć również soczewicy, cieciorki, komosy ryżowej oraz grzybów.

Dieta wegetariańska nie ma żadnej magicznej uzdrawiającej mocy, i jak w przypadku każdej diety, konieczne jest przy niej umiarkowanie i rozważne dobieranie pokarmów, ponieważ może być równie szkodliwa, jak źle realizowana dieta tradycyjna. Konieczne jest również włączenie odpowiedniego suplementowania, jeśli rezygnuje się jednocześnie z mięsa, ryb,  jajek oraz nabiału. Większość lekarzy nie poleca także wegetarianizmu dzieciom oraz kobietom w ciąży, chyba, że znajdują się one pod stałym nadzorem lekarskim oraz specjalistów z zakresu żywienia. Chcąc wprowadzić do swojego jadłospisu wyłącznie produkty bezmięsne, warto zasięgnąć opinii dietetyka. Co więcej, najrozsądniej byłoby pozostać pod stałą opieką poradni dietetycznej.

Źródło: Dietosfera.pl – dietetyk Warszawa